Как миллиарды микроорганизмов в кишечнике могут укрепить ваше психическое здоровье
Микробиом кишечника — совокупность бактерий, грибков и вирусов, находящихся внутри нас — имеет сильную прямую связь с психическим состоянием. Связь эта называется «ось кишечник — мозг».
Фото: pixabay
Хотя разговорная терапия, физические упражнения и лекарства однозначно помогают укрепить психическое здоровье, но ведь некоторые люди не чувствуют себя лучше даже после этих методов. Поэтому многие ученые полагают, что улучшение здоровья кишечника может предложить новые способы улучшения и психического здоровья.
Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, есть несколько убедительных вариантов. Некоторые из них только начинают исследоваться учеными, а другие настолько проверены, что вы можете удивиться, насколько они очевидны и просты.
Inverse предлагает три способа помочь кишечнику и, как следствие, мозгу:
- пробиотики,
- диета,
- физические упражнения.
Пробиотики
Фото: pixabay
Новые исследования на мышах и людях, опубликованные в Nature Immunology, подчеркивают связь между большим количеством Lactobacillus johnsonii в кишечнике и меньшей вероятностью развития депрессии и тревоги. Lactobacillus — это тип бактерий с известным противовоспалительным действием.
В исследовании мышам в стрессовом состоянии давали добавку Lactobacillus. В результате мыши стали менее социально замкнутыми по сравнению с теми, которые добавку не получали. При этом иммунные клетки кишечника также вернулись к здоровому уровню.
Исследование, однако, все еще находится на ранней стадии, пока слишком рано говорить, что добавки Lactobacillus точно помогут людям с депрессией и тревогой. Однако другие исследования показывают, что люди, сочетающие антидепрессанты с пробиотиками, испытывают улучшение в большей степени, чем те, кто этого не делает.
И вероятно, другие штаммы кишечных бактерий, кроме Lactobacillus, также могут быть полезными. Во время доклинических испытаний в центре микробиома (в UC San Diego School of Medicine) бактерии из рода Bacteroides особенно впечатляли ученых. Исследования показали, что они могут «уменьшить фенотипы депрессии или тревоги так же хорошо, как кетамин».
Пробиотики могут быть мощной стратегией лечения, однако эти методы должны быть надлежащим образом протестированы на людях через слепые клинические испытания (когда испытуемым не сообщаются важные детали исследования для исключения субъективных факторов, которые могут повлиять на результат).
Диета
Фото: pixabay
Точно известно, что ферментированные продукты (к которым относятся кефир, йогурт, айран, сыр, кислая капуста, соленые огурцы, квас, чайный гриб и т.д.) приносят пользу здоровью кишечника. То же касается и продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка — это та часть растительной пищи, которую организм не может переварить или усвоить. Грубые растительные волокна проходят относительно неповрежденными через весь желудочно-кишечный тракт, очищая его от всего ненужного.
Клетчатка обычно подразделяется на растворимую (помогает регулировать уровень холестерина и глюкозы в крови) и нерастворимую (способствует прохождению пищи через пищеварительную систему, увеличивает объем стула и помогает избавиться от запоров). Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике. Источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновая мука, пшеничные отруби, рожь, орехи, бобы, цветная капуста, зеленая фасоль и картофель. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, лучше добавлять в рацион клетчатку обоих типов.
Полифенолы — соединения, содержащиеся во фруктах и овощах — также полезны для кишечника. И, конечно, не забывайте пить много воды. Да, вы, наверное, наслышаны о пользе растительной диеты и о важности потребления воды, но мы не устанем повторять, что без этого невозможно вести полноценную жизнь. Как и без физических упражнений.
Физические упражнения
Легкие физические упражнения могут помочь уменьшить воспаление кишечника и улучшить метаболическое состояние. Легкие упражнения в этом случае могут представлять собой даже простые прогулки на улице, растяжку и выполнение домашних дел (как это ни странно).
Так, некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут увеличить количество «полезных бактерий» в кишечнике и обогатить разнообразие микробиома. Частично это может быть связано с тем, что упражнения увеличивают частоту ваших хождений «по большому». Физические упражнения также увеличивают количество молочнокислых бактерий, которые помогают желудочно-кишечному тракту изгонять болезнетворные микроорганизмы.
А очередные исследования на мышах показывают, что некоторые кишечные микробы могут даже повысить мотивацию к физическим упражнениям. Они выявили, что виды бактерий Eubacterium rectale и Coprococus eutactus отвечают за более высокую атлетичность больше, чем генетика. Вероятная причина здесь — производство этими видами бактерий метаболитов (продуктов метаболизма), которые запускают процесс, что приводит к повышению уровня допамина в мозге (нейромедиатор, отвечающий за чувство удовлетворения, влияет на процессы мотивации и обучения, а также играет немаловажную роль в обеспечении когнитивной деятельности). Таким образом этот процесс обеспечивает соединение нашей «оси кишечник — мозг».
а я думала, что это анекдот...
"Утром в понедельник чиновник вышел из дома, поскользнулся, сломал копчик и сильно ушиб нижние полушария мозга"