Что такое «быстрый сон» и почему он самый важный для вашего самочувствия
Специалисты рассказывают, что происходит во время самой активной фазы сна и почему она критически важна для нашего физического и морального здоровья.
Ученым еще не до конца понятны все сложные механизмы сна, но точно известно, что разные фазы отвечают за разные функции
Современные исследователи понимают сон как очень активный процесс, состоящий из самых разных типов отдыха, среди которых фаза быстрого сна, в некотором смысле совершенно не похожая на отдых. И хотя сегодня ученым еще не до конца понятны все сложные механизмы сна, точно известно, что разные его фазы отвечают за разные функции.
Что такое быстрый сон?
Быстрый сон, или REM-сон (от английского «rapid eye movement») — это фаза сна, характеризующаяся быстрыми движениями глаз, отсюда и его название. Его также называют «парадоксальным» или «активным сном», потому что фаза быстрого сна на самом деле очень близка к бодрствованию. Хотя тело обычно остается «выключенным» во время быстрого сна, мозг очень сильно «включен». Именно во время этой фазы могут рождаться яркие сны, а также происходит упорядочение знаний и воспоминаний.
Когда вы засыпаете, то входите в первую фазу, которая длится менее 10 минут и считается легким сном. Когда вы переходите во вторую фазу, ваше дыхание и сердечный ритм замедляются, а мышцы расслабляются. Во второй фазе снижается температура тела, а мозговые волны замедляются. Затем вы входите в третью фазу, известную как «глубокий сон», во время которой ваше тело восстанавливает кости и мышцы, укрепляет иммунную систему, выделяет гормоны и восстанавливает энергию.
И только после этого начинается фаза быстрого сна: ваш пульс, дыхание и мозговая активность увеличиваются; активируются области мозга, участвующие в обработке эмоций. При этом ваш мозг парализует мышцы рук и ног (за исключением небольших мускульных подергиваний), не позволяя вам таким образом буквально реализовать то, что вы видите во сне (например, встать и побежать).
В идеале вы проходите эти четыре этапа сна циклами от 90 до 110 минут. Циклы повторяются четыре-шесть раз за ночь. Другими словами, фаза быстрого сна обычно начинается через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут в течение ночи, становясь все более продолжительной на поздних стадиях сна. Если все этапы в каждом цикле прошли как следует, тогда после последнего цикла REM-сна у вас есть шанс проснуться отдохнувшим и бодрым.
Почему быстрый сон важен для человека?
Быстрый сон имеет решающее значение по нескольким причинам, таким как улучшение памяти, регуляция эмоций и функции усваивания знаний. Во время этой фазы сна мозг объединяет и сохраняет воспоминания прошлого дня. Исследования показывают, что люди, у которых достаточно быстрого сна, лучше запоминают, чем те, у кого с быстрым сном есть проблемы.
Быстрый сон также играет важную роль в регуляции эмоций. На этой фазе сна мозг обрабатывает и регулирует эмоции, поэтому достаточное количество быстрого сна может помочь регулировать настроение и предотвратить депрессию и тревогу. Есть доказательства того, что в этой фазе мозг фактически отделяет от наших воспоминаний их «эмоциональный заряд» и удаляет эмоционально «острые и болезненные стороны» жизненных трудностей.
Более того, REM-сон необходим для поддержки наших когнитивных функций. Исследования показывают, что дефицит быстрого сна может привести к трудностям с концентрацией внимания, решением проблем и принятием решений. Это также влияет на нашу способность учиться и хранить новую информацию, что делает его важным этапом сна как для студентов, так и для специалистов в самых разных сферах.
Кроме того, фаза быстрого сна имеет решающее значение для физического восстановления. На этой фазе сна организм вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления тканей и роста мышц. Это также помогает укрепить иммунную систему, снижает риск появления таких хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение. Мужчинам будет полезно узнать, что именно во время этой фазы сна происходит выброс тестостерона, пик которого наблюдается в начале фазы REM-сна.
Что происходит, когда мы недополучаем быстрый сон?
Дефицит быстрого сна может иметь большое количество негативных последствий как для физического, так и для эмоционального здоровья. Расстройства настроения, раздражительность и повышенная тревога и увеличение склонности к депрессии — это только начало. Добавляем сюда также негативное влияние на когнитивные функции: усложнение концентрации, трудности с решением проблем и принятием решений, замедление мышления и общее ухудшение памяти.
Более того, дефицит быстрого сна может повлиять и на физическое здоровье. Это может увеличить риск появления хронических заболеваний (тех же болезней сердца, диабета и ожирения). Это также может повлиять на иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к инфекциям и другим болезням.
The New York Times рассказывает, что существует исследование 2020 года с участием более чем 4000 людей среднего и старшего возраста, которое показало, что каждое 5-процентное уменьшение продолжительности быстрого сна было связано с увеличением риска смерти от любой причины на 13% в течение следующих двух десятилетий.
Как мы можем получить достаточно быстрого (и не только) сна?
Генетика и другие факторы могут влиять на необходимое количество сна, но большинству взрослых нужно спать от 7 до 9 часов каждую ночь, два часа из них приходится на быстрый сон.
Получение достаточного количества быстрого сна (как, естественно, и других фаз) имеет решающее значение для нашего физического и эмоционального самочувствия. Вот несколько советов, которые помогут вам получить достаточно быстрого сна:
- Придерживайтесь одинакового графика сна: ложитесь спать и просыпайтесь каждый день одновременно.
- Создайте окружение в вашей спальне без факторов, привлекающих ваше внимание, таких как шум, свет и электронные устройства; проветривайте комнату, чтобы снизить температуру в спальне перед засыпанием.
- Избегайте кофеина, алкоголя и никотина, особенно перед сном; не переедайте перед сном.
- Давайте себе физическую нагрузку, но не поздно вечером.
- Практикуйте такие методы релаксации, как глубокое дыхание, медитация или йога, чтобы уменьшить стресс и расслабиться.
Специфические заболевания, например, нарколепсия, апноэ сна и депрессия, могут повысить риск нарушений быстрой фазы. Если у вас есть одно из этих заболеваний и вы чувствуете Недосыпание, обратитесь за помощью к специалисту-сомнологу.
Понимание важности всех фаз сна и сон в соответствии с потребностями вашего организма могут способствовать значительному улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.
а ведь когда-то своим взглядом типа очаровал меня...
правда очень быстро (никто его за язык не тянул - сам) сказал, что тренировал "магнетический" взгляд перед зеркалом