Pavolnyja treniroŭki ź nizkaj intensiŭnaściu — dośvied spartoŭcaŭ-čempijonaŭ pakazaŭ, što heta pracuje najlepš
Treniroŭki nizkaj intensiŭnaści prynosiać karyść dla zdaroŭja i nie robiać škody.
Fota: «Naša Niva»
Mahčyma, vy dumajecie, što kožnaja treniroŭka pavinna vas vysilvać i prymušać zadychacca, kab być efiektyŭnaj — ale heta nie zusim tak. Bolšuju častku praktykavańniaŭ dla sardečna-sasudzistaj sistemy možna vykonvać na ŭzroŭni, jaki dazvalaje vieści źlohku napružanuju razmovu.
U šyrokim sensie heta praktykavańni z adnosna nievialikimi namahańniami na praciahu doŭhaha času. Taki typ trenirovak dapamahaje nam bolš efiektyŭna vypracoŭvać enierhiju, stymulujučy elektrastancyi našych kletak — mitachondryi. Z časam heta pryvodzić da palapšeńnia zdaroŭja i spartyŭnych vynikaŭ.
Elitnyja spartsmieny časta trenirujucca mienavita z takoj intensiŭnaściu, bo heta raźvivaje ŭ ich umieńnie treniravacca chutčej na praciahu bolš doŭhich pramiežkaŭ času, adznačaje WSJ. Na movie fitnesu hety miakki ŭzrovień intensiŭnaści nazyvajecca zonaj 2. Jaho pieravahi rekłamavalisia ŭ biestsielery «Žyć daŭžej. Navuka i mastactva daŭhalećcia» Pitera Acija, a taksama ŭ adnajmiennym padkaście, jaki viadzie niejrabijołah Endru Chubierman.
Adzin z samych prostych sposabaŭ vyznačyć zonu, u jakoj vy trenirujeciesia, — heta vykarystoŭvać tak zvany hutarkovy test:
- Zona 1: Chutkaja prahułka, padčas jakoj vy možacie lohka padtrymać razmovu (sardečny rytm <57%)
- Zona 2: Rassłablenaja prabiežka abo lohkaja pajezdka na rovary, padčas jakoj vy ŭsio jašče možacie havaryć, ale kožnyja niekalki słoŭ pieraryvajucca čutnym dychańniem (sardečny rytm 57%-63%)
- Zona 3: Bieh, padčas jakoha vy nie možacie vymavić bolš za try skazy (sardečny rytm 64%-76%)
- Zona 4: Treniroŭka, padčas jakoj vy možacie adkazać tolki «tak» ci «nie» (sardečny rytm 77%-95%)
- Zona 5: Tatalny sprynt, u časie jakoha vy nie možacie havaryć (sardečny rytm 96%)
Vy možacie acanić zonu, u jakoj trenirujeciesia, z dapamohaj hutarkovaha testu ci z dapamohaj hadžetaŭ: mnohija kardyjatrenažory i fitnes-trekiery, takija jak Apple Watch i Fitbit, adsočvajuć častatu sardečnych skaračeńniaŭ davoli dakładna.
U čym sakret Zony 2
Ideja pra toje, što čałaviečaje cieła stvoranaje dla padtrymańnia niaprostaj, ale i nie praźmierna składanaj intensiŭnaści na praciahu doŭhaha času, uzychodzić jašče da časoŭ palaŭničych-źbiralnikaŭ. Ale kab atrymać sapraŭdnuju karyść ad zaniatkaŭ nizkaj intensiŭnaści, treba treniravacca takim čynam nie mienš za try-piać hadzin na tydzień.
Praktykavańni ŭ zonie 2 spalvajuć tłušč, adnak nie razhladajcie hety typ trenirovak jak kluč da źnižeńnia vahi. Sapraŭdnaja karyść ad takich trenirovak u tym, što jany aptymizujuć pracu našych mitachondryj — akumulataraŭ u našych kletkach, jakija pieratvorać tłuščy i vuhlavody ŭ enierhiju.
Mitachondryi stymulujucca fizičnymi praktykavańniami, i doktar San Miłan, były viełasipiedyst i dacent miedycynskaha fakulteta Univiersiteta Kałarada, daśledavaŭ, jak hetaja stymulacyja źmianiajecca ŭ zaležnaści ad intensiŭnaści nahruzki. Vymieraŭšy ŭzrovień łaktatu ŭ kryvi spartsmienaŭ, jon vyjaviŭ, što praktykavańni ŭ zonie 2 palapšajuć funkcyju mitachondryj značna bolš, čym inšyja nahruzki.
Spartsmieny z aptymalnym mitachandryjalnym zdaroŭjem spalvajuć enierhiju bolš efiektyŭna i pierapracoŭvajuć łaktat — pabočny pradukt, jaki vypracoŭvajecca ŭ arhaniźmie padčas enierhičnych trenirovak.
«Kali vaša cieła nie moža vyvieści łaktat, jano skoŭvaje myšcy i zapavolvaje vašu chutkaść», — kaža daśledčyk. Jon pryjšoŭ da vysnovy, što funkcyja mitachondryj źjaŭlajecca lepšym pakazčykam vynoślivaści, čym navat VO2 max — pakazčyk vašaj maksimalnaj aerobnaj zdolnaści.
Stalejučy, my hublajem funkcyju mitachondryj. Daśledavańni źviazali mitachandryjalnuju dysfunkcyju z dyjabietam 2 typu, sardečna-sasudzistymi zachvorvańniami i rakam. Tamu treniroŭki ŭ zonie 2 mohuć akazać stanoŭčy ŭpłyŭ nie tolki na fizičnuju formu, ale i na praciahłaść žyćcia i zdaroŭje.
Nie panaceja
Varta pamiatać, što zona 2 — tolki častka vialikaj fitnes-hałavałomki. Takija praktykavańni ŭmacoŭvajuć našu ciahavitaść, ale našy treniroŭki pavinny być raznastajnymi i ŭklučać u siabie taksama siłavyja i vysokaintensiŭnyja treniroŭki (zona 4). Spartyŭnyja ekśpierty rajać, kab 80% trenirovak traplali ŭ zonu 2, a 20% — u zonu 4.
Ludzi, jakim treniroŭki nizkaj intensiŭnaści zdajucca niecikavymi i adnastajnymi, abo spartsmieny, jakija pryzvyčailisia zaŭsiody trymać vysoki temp, časam majuć ciažkaści z doŭhimi, pavolnymi trenirovačnymi dniami. Kali vy taksama nudziciesia ad praktykavańniaŭ u zonie 2, znajdzicie kaho-niebudź z padobnym uzroŭniem fizičnaj padrychtoŭki: bo zona 2 prafiesijnaha viełasipiedysta, chutčej za ŭsio, budzie zonaj 4 dla zvyčajnaha čałavieka.
Z časam vaša cieła adaptujecca. Pry rehularnych praktykavańniach vy zmožacie nie tolki adoleć prabiežku na 5 km, ad jakoj kaliści ŭ vas pierachoplivała dychańnie, ale i budziecie razmaŭlać padčas jaje ź siabram.
Čytajcie taksama:
Try sposaby palepšyć techniku biehu
Pamiatka: jakich daktaroŭ i jak rehularna treba prachodzić, kab trymać zdaroŭje pad kantrolem
Vučonyja vyjavili dziŭnuju suviaź pamiž tempieraturaj cieła i depresijaj
Jak ałkahol upłyvaje na žyvot i čamu ad ałkaholu stuł stanovicca dziŭnym?
ČSS – nie piermanientny pakazčyk, jaki zaležyć tolki ad uzrostu. U adnahodkaŭ jon moža być rozny. Hety mietad tolki dla prybliznych raźlikaŭ. A dla vymiareńnia maksimalnaj ČSS jość roznyja testy, hałoŭny pryncyp jakich – razhon da maksimumu ŭ niekalkich fazach. Adnak navičkam ich rabić nie rajać, bo heta duža vialiki stres dla arhanizmu pačatkoŭca. Lepš praviarać paśla paŭhoda trenirovak
I biehčy treba nie pa adčuvańniach: «Oj, ja nie zadychajusia, u mianie dastatkova siłaŭ, značyć, biahu pavolna». Kupicie pulsomietr. Jak pakazvaje praktyka, bolšaść ludziej tolki dumajuć, što jany biahuć marudna. Na praktycy ž ich «marudna» atrymlivajecca na pulsie 145-160, što ŭžo tempavy bieh. Prydbajcie fitnies-branzalet, smart-hadzińnik, ale lepš nahrudny pulsomietr. I aryjentujciesia tolki na puls, a nie na temp. Pačatkoŭcaŭ buduć abhaniać navat minaki, asabliva kali jany chutka iduć, i heta narmalna.
Nakont pachudzieńnia taksama praŭda. Dla jaho lepš treniroŭki ŭ nizkaj intensiŭnaści. Ja nie trenier ci prafiesijalny spartoviec, nie maju profilnaj adukacyi, tamu chaj mianie papraviać, kali pamylusia ŭ detalach, ale hety praces vyhladaje prykładna tak. Pry vysokaj intensiŭnaści arhanizmu ciažej atrymlivać kisłarod, tamu jon biare enierhiju ź lohkadasiažnych hlikahienaŭ. A na nizkim tempie jon źvierniecca da tłušču. Asabliva aktyŭnaje spalvańnie tłušču pačynajecca dzieści paśla pieršaj hadziny prabiežki. A ŭ vysokaj intensiŭnaści bahata chto (asabliva z pačatkoŭcaŭ) hetuju hadzinu nijak nie adužaje.
Taksama prabiežki dla pachudzieńnia rekamiendujuć rabić pierad śniadankam. Arhanizm užo daŭno pieravaryŭ uhlavody, tamu budzie aktyŭna karystacca tłuščam, a nie hlikahienami. Kali ž ranicaj nie atrymlivajecca, to varta ŭ apošnim pryjomie ježy pierad prabiežkaj nie nadta siłkavacca ŭhlavodami. Tady spalvańnie tłušču budzie aktyŭniejšym.