Доктарка тлумачыць, як перажыць паток дрэнных навінаў і дапамагчы сабе справіцца з трывогай у гэты неспакойны час
Апошнія два гады сталі для беларусаў самымі цяжкімі за доўгі час. Кавід, пратэсты і рэпрэсіі, а пасля вайна, шмат у каго забралі дом і радзіму. Праз гэта шмат у каго з'яўляюцца ірацыянальныя трывогі і страхі. Калумністка The Guardian расказала, што рабіць са страхамі, якія перашкаджаюць жыць і працаваць, і пагутарыла з вядомай доктаркай на гэтую тэму.
У першы дзень, калі я вярнулася на працу пасля дэкрэтнага адпачынку, я ішла ў офіс, адчуваючы страх за тое, што было малаімаверным: што наша новая любячая сядзелка будзе штурхаць калыску праз дарогу ў той самы момант, калі па ёй будзе ехаць няўважлівы кіроўца. Я ўявіла сабе віск шынаў, храбусценне. Я пачала пацець, і мой пульс пачасціўся. А потым, калі я дабралася да офіса, я глыбока ўздыхнула, сказала сабе, што трэба ўзяць сябе ў рукі, і зрабіла гэта.
Тое, што са мной здарылася, як я даведалася пазней, тыпова для маладых бацькоў. У стане падвышанай эмацыйнасці вы больш схільныя да таго, што псіхолагі называюць «катастрафізацыяй», або «дакучлівымі думкамі» — уяўленні найгоршага сцэнара, якім бы неверагодным ён ні быў. Калі я стала маці, яны накінуліся на мяне з новай сілай і, паводле даследаванняў, я не самотная. Па некаторых ацэнках, яны ёсць больш чым у 70% маладых маці. Адна блізкая сяброўка катастрафізуе, але ў зваротным кірунку — калі небяспека абмінула і ейнае дзіця выпісалі ад лекара са звычайным COVID, а не са страшным мультысістэмным запаленчым сіндромам, яна думае пра тое, што магло б здарыцца.
У меру, хоць гэта, вядома, не весела, гэтыя фантазіі здаровыя і нармальныя. Яны ўкараніліся глыбока ў нашым целе, гэта адаптыўная рыса і эвалюцыйны ахоўны механізм, які дапамагае нам падрыхтавацца да горшага і абараніць самае каштоўнае, што ў нас ёсць. Калі я застануся ў пячоры і буду думаць пра маманта, які нападзе на маё дзіця, п'ючы пячорнае віно і праглядаючы наскальныя малюнкі, тым менш шанцаў, што я выйду ў тундру і мяне там заб'юць, іншымі словамі.
Што нездарова? Такая моцная хваля трагічных падзеяў, якія цяпер адбываюцца з намі і якія мы бачым у СМІ, што жыццё ў сучасным свеце робіць гэтыя пачуцці хранічнымі. Настолькі, што здольнасць нашага мозгу апрацоўваць нявызначанасць і трывогу можа зменшыцца.
Спачатку трохі статыстыкі па стрэсе: паводле сакавіцкага апытання, апублікаванага Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыяй, інфляцыя, праблемы з пастаўкамі, глабальная нявызначанасць і ўварванне Расеі ва Украіну, а таксама двухгадовая пандэмія прывялі да таго, што стрэс у Амерыцы дасягнуў «трывожнага» і «беспрэцэдэнтнага ўзроўню», які «кіне выклік нашай здольнасці спраўляцца з сітуацыяй», сказаў генеральны дырэктар Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі. А нездаровыя паводзіны, якія пачаліся ў першы год COVID — больш выпіўкі, менш фізічных практыкаванняў — «перайшлі» ў другі год, што кажа пра тое, што шлях да калектыўнай перазагрузкі можа быць яшчэ далёкі. Гэта датычыцца і людзей з дзецьмі, і без дзяцей.
Адзін са спосабаў, з дапамогай якога я здолела ператварыць гэтую статыстыку ў нешта больш яскравае, акрамя падліку колькасці выпітага віна і спажытых жавальных цукерак за тыдзень, была размова з неўролагам, якая была асабліва занепакоеная тым, як усё гэта можа паўплываць на нашы нейронавыя функцыі.
«Ва ўсім свеце, але, вядома, мы бачым гэта вельмі ярка ў Амерыцы, адбыліся змены ў мозгу з-за хранічнага стрэсу, што робіць нас менш здольнымі прымаць рашэнні, якія могуць забяспечыць нам здаровую будучыню, як на індывідуальным, так і на культурным узроўні», — сказала мне доктар Эмі Арнстэн, прафесар нейронаук і псіхалогіі ў Ельскай медыцынскай школе.
Я звярнулася да яе пасля таго, як натыкнулася на відэа, якое яна размясціла на YouTube у першы год пандэміі і ў якім выразна паказана, як мозг апрацоўвае некантралюемы стрэс, і як гэта пагоршылася падчас COVID.
Ёсць менш развітыя ўчасткі мозгу (напрыклад, міндалевіднае цела), якія кантралююць нашы асноўныя функцыі, такія як сэрцабіцце або імгненны прыліў страху, які мы адчуваем, калі змяя праслізгвае каля нас. І больш развітыя ўчасткі (напрыклад, прэфрантальная кара), якія ажыццяўляюць кантроль зверху ўніз і дазваляюць нам засяродзіцца, планаваць наперад і падаўляць дрэнныя імпульсы.
Я ўдзячная сваёй прэфрантальнай кары за тое, што я здолела засяродзіцца ў той першы дзень пасля дэкрэтнага адпачынку і якая развеяла мой страх перад прапушчаным святлафорам і штурханнем калыскі.
Калі мы адчуваем стрэс або адчуваем, што губляем кантроль, мы пераключаемся на нашы прымітыўныя механізмы паводзінаў, узмацняючы рэакцыю страху і адключаючы прэфрантальную кару. Чым вышэйшы узровень узбуджэння або стрэсу, тым мацней працуюць гэтыя прымітыўныя схемы, тым менш вас чапляюць рэчы, якія звычайна дастаўляюць вам задавальненне, і тым больш рэчаў здаюцца пагрозлівымі або сумнымі.
Як патлумачыла мне Арнстэн, ваш мозг актывуе сістэму страху, калі бачыць, што нехта іншы баіцца. Таму, калі жахлівыя навіны з'яўляюцца ў нашых смартфонах, мы інстынктыўна суперажываем. Злучыце гэта з новай нормай жыцця — пастаянным станам нявызначанасці, звязанай з кавідам, і палітычным становішчам, якія могуць здавацца безнадзейнымі і непераадольнымі, і вы атрымаеце ідэальны неўралагічны шторм, які прымушае вас турбавацца.
«Вы губляеце схемы, якія дазваляюць вам самарэгулявацца, быць рацыянальным, — сказала мне Арнстэн, — і ў меншай ступені не раздражняцца, што сапраўды важна для здароўя сям'і».
Ці магчыма аднавіць гэтыя схемы?
Даследаванні паказваюць, што так, калі мы праводзім час у спакойных абставінах, дзе адчуваем сябе гаспадарамі становішча. Існуюць спосабы барацьбы з нашай новай рэальнасцю, многія з якіх мы ведаем, але не выкарыстоўваем: фізічныя практыкаванні могуць умацаваць прэфрантальную кару, глыбокае дыханне можа супакоіць ўзбуджальныя сістэмы. Пошук радасці і гумару ў выглядзе кніг ці музыкі можа дапамагчы. Яшчэ адна простая прапанова:
«Зрабіце што-небудзь, што дапаможа вам адчуць сябе больш эфектыўным, — кажа Арнстэн, — нават калі гэта вельмі малая рэч. Часта дапамога іншаму чалавеку можа стаць штуршком да гэтага».
Перш чым мы скончылі размову, Арнстэн згадала пра адну важную рэч. У 2011 годзе даследчыкі медыцынскай школы Маунт-Сінай падвергнулі тры групы пацукоў — маладых, сярэдняга ўзросту і пажылых — стрэсавым сітуацыям (скавалі іх драцяной сеткай) і высветлілі, што «старэнне змяняе здольнасць да залежнай ад досведу спінальнай пластычнасці ў нейронах прэфрантальнай кары мозгу».
Спіны — гэта «дэндрытныя спіны», якія выступаюць з дендрытаў нейрона і атрымліваюць ўваходныя дадзеныя, то бок, дазваляюць прэфрантальнай кары атрымліваць інфармацыю. Іх колькасць змяншаецца пры хранічным стрэсе. Кажучы простай мовай, даследаванне паказала, што чым старэйшым вы становіцеся, тым цяжэй супрацьстаяць негатыўным наступствам хранічнага стрэсу і рэагаваць рацыянальна — прынамсі, калі вы пацук.
«Цяпер, калі я ўжо пажылы пацук, — сказала мне Арнстэн з усмешкай, — я спадзяюся, што ў даследаванні яны проста не пачакалі дастаткова доўга, і што з часам гэтыя сувязі сапраўды вяртаюцца».
Што тычыцца «пажылых пацукоў» сярод нас, мы таксама спадзяемся на гэта.
