Знайсці
12.03.2023 / 18:141РусŁacБел

Што такое «хуткі сон» і чаму ён самы важны для вашага самаадчування

Спецыялісты расказваюць, што адбываецца падчас самай актыўнай фазы сну і чаму яна крытычна важная для нашага фізічнага і маральнага здароўя.

Навукоўцам яшчэ не да канца зразумелыя ўсе складаныя механізмы сну, але дакладна вядома, што розныя фазы адказваюць за розныя функцыі

Сучасныя даследчыкі разумеюць сон як вельмі актыўны працэс, які складаецца з самых розных тыпаў адпачынку, у тым ліку фазы хуткага сну, якая ў пэўным сэнсе зусім не падобная да адпачынку. І хаця сёння навукоўцам яшчэ не да канца зразумелыя ўсе складаныя механізмы сну, дакладна вядома, што розныя яго фазы адказваюць за розныя функцыі.

Што такое хуткі сон?

Хуткі сон, ці REM-сон (ад англійскага «rapid eye movement») — гэта фаза сну, якая характарызуецца хуткімі рухамі вачэй, адсюль і яго назва. Яго яшчэ называюць «парадаксальным» або «актыўным сном», таму што фаза хуткага сну насамрэч вельмі блізкая да няспання. У той час як цела звычайна застаецца «выключаным» падчас хуткага сну, мозг вельмі моцна «ўключаны». Менавіта падчас гэтай фазы могуць нараджацца яркія сны, а таксама адбываецца ўпарадкаванне ведаў і ўспамінаў.

Калі вы засынаеце, то ўваходзіце ў першую фазу, якая доўжыцца менш за 10 хвілін і лічыцца лёгкім сном. Па меры таго, як вы пераходзіце ў другую фазу, ваша дыханне і сардэчны рытм запавольваюцца, а мускулы расслабляюцца. У другой фазе зніжаецца тэмпература цела, а мазгавыя хвалі запавольваюцца. Затым вы ўваходзіце ў трэцюю фазу, вядомую як «глыбокі сон», падчас якой ваша цела аднаўляе косткі і цягліцы, умацоўвае імунную сістэму, выдзяляе гармоны і аднаўляе энергію.

І толькі пасля гэтага пачынаецца фаза хуткага сну: ваш пульс, дыханне і мазгавая актыўнасць павялічваюцца; актывуюцца вобласці мозга, якія ўдзельнічаюць у апрацоўцы эмоцый. Пры гэтым ваш мозг паралізуе мускулы рук і ног (за выключэннем невялікіх мускульных паторгванняў), не дазваляючы вам такім чынам літаральна рэалізаваць тое, што вы бачыце ў сне (напрыклад, устаць і пабегчы).

У ідэале вы праходзіце гэтыя чатыры этапы сну цыкламі ад 90 да 110 хвілін. Цыклы паўтараюцца чатыры-шэсць разоў за ноч. Іншымі словамі, фаза хуткага сну звычайна пачынаецца праз 90 хвілін пасля засынання і паўтараецца кожныя 90 хвілін на працягу ночы, становячыся ўсё больш працяглай на позніх стадыях сну. Калі ўсе этапы ў кожным цыкле прайшлі як след, тады пасля апошняга цыкла REM-сну ў вас ёсць шанец прачнуцца адпачылым і бадзёрым.

Чаму хуткі сон важны для чалавека?

Хуткі сон мае вырашальнае значэнне па некалькіх прычынах, уключаючы паляпшэнне памяці, рэгуляцыю эмоцый і функцыі засвойвання ведаў. Падчас гэтай фазы сну мозг аб'ядноўвае і захоўвае ўспаміны мінулага дня. Даследаванні паказваюць, што людзі, у якіх дастаткова хуткага сну, лепш запамінаюць, чым тыя, у каго з хуткім сном ёсць праблемы.

Хуткі сон таксама іграе важную ролю ў рэгуляцыі эмоцый. На гэтай фазе сну мозг апрацоўвае і рэгулюе эмоцыі, таму дастатковая колькасць хуткага сну можа дапамагчы рэгуляваць настрой і прадухіліць дэпрэсію і трывогу. Ёсць доказы таго, што ў гэтай фазе мозг фактычна аддзяляе ад нашых успамінаў іх «эмацыйны зарад» і выдаляе эмацыйна «вострыя і балючыя бакі» жыццёвых цяжкасцяў.

Больш за тое, REM-сон неабходны для падтрымкі нашых кагнітыўных функцый. Даследаванні паказваюць, што дэфіцыт хуткага сну можа прывесці да цяжкасцяў з канцэнтрацыяй увагі, вырашэннем праблем і прыняццем рашэнняў. Гэта таксама ўплывае на нашу здольнасць вучыцца і захоўваць новую інфармацыю, што робіць яго важным этапам сну як для студэнтаў, так і для спецыялістаў у самых розных сферах.

Акрамя таго, фаза хуткага сну мае вырашальнае значэнне для фізічнага аднаўлення. На гэтай фазе сну арганізм выпрацоўвае гармон росту, неабходны для аднаўлення тканак і росту цягліц. Гэта таксама дапамагае ўмацаваць імунную сістэму, зніжае рызыку з'яўлення такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца, дыябет і атлусценне. Мужчынам будзе карысна даведацца, што менавіта падчас гэтай фазы сну адбываецца выкід тэстастэрону, пік якога назіраецца ў пачатку фазы REM-сну.

Што адбываецца, калі мы недаатрымліваем хуткі сон?

Дэфіцыт хуткага сну можа мець вялікую колькасць негатыўных наступстваў як для фізічнага, так і для эмацыйнага здароўя. Парушэнні настрою, раздражняльнасць і падвышаная трывога і павелічэнне схільнасці да дэпрэсіі — гэта толькі пачатак. Дадаём сюды таксама негатыўны ўплыў на кагнітыўныя функцыі: ускладненне канцэнтрацыі, цяжкасці з вырашэннем праблем і прыняццем рашэнняў, запаволенне мыслення і агульнае пагаршэнне памяці. 

Больш за тое, дэфіцыт хуткага сну можа паўплываць і на фізічнае здароўе. Гэта можа павялічыць рызыку з'яўлення хранічных захворванняў (тых жа хвароб сэрца, дыябету і атлусцення). Гэта таксама можа паўплываць на імунную сістэму, робячы нас больш успрымальнымі да інфекцый і іншых хвароб.

The New York Times распавядае, што існуе даследаванне 2020 года з удзелам больш чым 4000 людзей сярэдняга і старэйшага веку, якое паказала, што кожнае 5-адсоткавае памяншэнне працягласці хуткага сну было звязана з павелічэннем рызыкі смерці ад любой прычыны на 13 % цягам наступных двух дзесяцігоддзяў.

Як мы можам атрымаць дастаткова хуткага (і не толькі) сну?

Генетыка і іншыя фактары могуць уплываць на неабходную колькасць сну, але большасці дарослых трэба спаць ад 7 да 9 гадзін кожную ноч, дзве гадзіны з іх прыпадае на хуткі сон.

Атрыманне дастатковай колькасці хуткага сну (як, натуральна, і іншых фазаў) мае вырашальнае значэнне для нашага фізічнага і эмацыйнага самаадчування. Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам атрымаць дастаткова хуткага сну:

  • Прытрымлівайцеся аднолькавага графіка сну: кладзіцеся спаць і прачынайцеся кожны дзень у адзін і той жа час.
  • Стварыце асяроддзе ў вашай спальні без такіх фактараў, што прыцягваюць вашу ўвагу, напрыклад, шум, святло і электронныя прылады; праветрывайце пакой, каб знізіць тэмпературу ў спальні перад засынаннем.
  • Пазбягайце кафеіну, алкаголю і нікаціну, асабліва перад сном; не пераядайце перад сном.
  • Давайце сабе фізічную нагрузку, але не позна ўвечары.
  • Практыкуйце такія метады рэлаксацыі, як глыбокае дыханне, медытацыя або ёга, каб паменшыць стрэс і расслабіцца.

Спецыфічныя захворванні, напрыклад, наркалепсія, апноэ сну і дэпрэсія, могуць павысіць рызыку парушэнняў хуткай фазы. Калі ў вас ёсць адно з гэтых захворванняў і вы адчуваеце недасыпанне, звярніцеся па дапамогу да спецыяліста-самнолага. 

Разуменне важнасці ўсіх фаз сну і спаннё па патрэбе вашага арганізма могуць прывесці да значнага паляпшэння агульнага стану здароўя і самаадчування.

Nashaniva.com

Хочаш падзяліцца важнай інфармацыяй
ананімна і канфідэнцыйна?

Клас
Панылы сорам
Ха-ха
Ого
Сумна
Абуральна
0
а мае ж вы вочы/адказаць/
14.03.2023
почему т.н. муж со все большей ненавистью смотрит на меня?

а ведь когда-то своим взглядом типа очаровал меня...

правда очень быстро (никто его за язык не тянул - сам) сказал, что тренировал "магнетический" взгляд перед зеркалом
Каб пакінуць каментар, калі ласка, актывуйце JavaScript у наладах свайго браўзера
Каб скарыстацца календаром, калі ласка, актывуйце JavaScript у наладах свайго браўзера